マインドフルネスとは?禅との違いは?効果や実践方法まで徹底解説

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近年世界中でブームになっている『マインドフルネス』。

Googleやゴールドマン・サックスなど、アメリカを中心とした大手グローバル企業が取り入れていることでも注目を集めています。

この記事では、

『マインドフルネスってどういう意味?禅との違いは?』

『マインドフルネスの実践方法やメリットは?』

といった疑問にお答えします。

本記事の内容

  • マインドフルネスとは?
  • マインドフルネスと禅の違い
  • マインドフルネス瞑想の実践方法
  • マインドフルネスのメリット

この記事を書いている私が『マインドフルネス』に興味を持ったのは、 仕事で忙しい毎日に追われて、 しっかりと自分と向き合う時間を確保できていないことに気づいたことがきっかけでした。

そこで今回は、マインドフルネスを生活の中に取り入れるために調べた、マインドフルネスの定義や現在のブームに至るまでの背景、実践方法などを記事にまとめています。

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マインドフルネスとは?

マインドフルネス(mindfulness)とは、瞑想などを通じて、『今この瞬間』に気づきを向けた状態を維持することを表します。

マインドフルネスという言葉は、『精神状態』と『行為』どちらを指すのにも使われることがあります。

現在、流行しているこの『マインドフルネス』を広めた第一人者が、マサチューセッツ大学医学大学院教授ジョン・カバットジン博士(Jon Kabat-Zinn) です。

博士は、仏教の指導者に修行法を学び、そのマインドフルネスのアプローチを心理学的なものに応用できると考えます。

そして、宗教色を取り除き、一般の人でも実践できる形にアレンジした『マインドフルネス・ストレス低減法(Mindfulness-based stress reduction:MBSR)』というプログラムを考案したのです。

このプログラムを通して、 『マインドフルネス瞑想』は、人々がストレスや不安、病気などに対応してくための方法としてアメリカを中心に流行していきます。

今やマインドフルネスは仏教という枠組みを超え、生活を送る一般の人たちのストレス対処方法として世界中での認知度が高まっています。

カバットジン博士は、マインドフルネスを次のように定義しています。

Mindfulness is awarenes that arises through paying attention, on purpose, in the present moment, non-judgementally.

マインドフルネスとは意図的に、今この瞬間に、判断を加えず注意を払うことで生まれる気づきのこと

Jon Kabat-Zinn: Defining Mindfulness

この定義でのポイントが、

『意図的に』:無意識に行っていることにも注意を払う

『今この瞬間に』:過去や未来ではなく『今、この瞬間』に起きていることに注意を払う

『判断を加えずに』:自分の固定的な考え方や先入観を持たずに現実を受け入れる

です。

名前:デジョン・カバット・ジン博士(Jon Kabat-Zinn, PhD)

職業 :マサチューセッツ大学医学大学院教授、 マインドフルネスセンターの創設所長

Twitter アカウント: @jonkabat

公式ブログhttps://www.mindfulnesscds.com/

マインドフルネスと禅の違い

マインドフルネスを語る上で欠かせないのが『禅』との関係です。

先ほど説明したように、現代注目されている『マインドフルネス』は、 アメリカで流行し、宗教的要素が排除された形で、日本にも入ってきました。

しかし、マインドフルネスは、仏教をルー ツとしていることから、日本では今なお仏教の瞑想法と混合されることが多いようです。

もともと日本仏教で行われてきた禅とマインドフルネスは、瞑想するということは同じでも、根本的に瞑想する動機、目指すべき方向が異なります

マインドフルネスとは、仏教における『サティ(sati│念)』の英訳語であり、『注意する事』、『気がつくこと』などを意味します。

仏教において『正念(sati)』とは、 仏教で実践すべき8つの教えとなっている『八正道(はっしょうどう)』の7番目の教えです。

本来は『記憶』という意味を持つようですが、仏教においては、『注意深く、思慮深い』という意味で使われ、仏教徒になるための教えの一つ『常に落ち着いた心の活動』をことを指しています。

仏教では、神様の存在ではなく、お釈迦様という人間が悟りを開いたということを信じています。

悟りを開いた先には何があるのか?

というところへ意識を向け、お釈迦様と同じように修行を積むのが仏教や禅の本質です。

その修行の過程で、瞑想から自分の健康や精神面にプラスになるような効果を得られることはあっても、禅の目的はそこではありません。

悟りに到達し、その経験を世のために使っていくことが目的であり、修行の一つである『 正念(sati) 』はあくまでもその手段にすぎないのです。

つまり、自分の集中力を高めたり、ストレスの緩和などを目的として実践する現代のマインドフルネスとは、本質が全く異なるといえます。

マインドフルネス瞑想の実践方法

『今この瞬間』に気づきを向け、マインドフルネスの状態に到達する手段として、よく実践されているのが『瞑想(メディテーション)』 です。

ジムで鍛えるのと同じように、 マインドフルネスでは瞑想を練習することで、精神を鍛えます。

瞑想にはたくさんの方法がありますが、一般的に、

自分の呼吸に意識を集中させる ⇒ 雑念がわいたら再び呼吸に意識を戻す

を繰り替えし行っていくというのがマインドフル瞑想の練習です。

今回ご紹介するのは、アメリカのNPOマインドフルネスコミュニティ団体『Mindful.org』で紹介されている基本的な瞑想の方法と簡単な手順です。

瞑想の基本

まずは、自分の呼吸に注意を向け、あなたの頭の中でどれだけの思考が忙しくいきかっているのかを理解するために、下記の3ステップを実践してみてください。

  1. 数分間じっと座るための準備をしてください。快適なポジションを探してみましょう。この記事を読むのをやめた後は、まず自分の自然な息の吸い込みと吐き出しに集中するだけです。
  2. 呼吸に焦点をあてます。どこで最も呼吸を感じますか?お腹?鼻?息を吸うとき、息を吐くときに注意を向け続けるようにしてください。
  3. 呼吸を2分間続けます。深く息を吸い込み、お腹を広げ、ゆっくりと息を吐き、お腹が収縮するにつれて息を伸ばします。

参考: Mindful.org

どうしたか?

心が呼吸から離れるまでどれくらいかかりましたか?

実際にやってみると、呼吸だけに意識を向けることの難しさを感じるのではないでしょうか?

特に意識していなくても、私たちの頭の中では常にさまざまな思考が交錯しています。

瞑想する方法:7ステップ

Mindful.org で紹介している、実際に瞑想を実践する方法(7ステップ)を簡単に紹介します。

  1. 座る: 落ち着いた静かな場所を見つけてください。
  2. 制限時間を設定する:まだ始めたばかりの場合は、5分や10分などの短い時間を選択するのがおすすめです。
  3. 体勢を整える:足を床に置いて椅子に座ったり、あぐらをかいて座ったり、ひざまずいたり、 体勢は、どれでも構いません。安定していて、しばらく留まることができるポジションであることを確認してください。
  4. 呼吸を感じる:息が入るときと出るときの呼吸の感覚をたどり、呼吸に注意を向けていきます。
  5. 心がさまようときを気づく:注意が呼吸から他に逸れて、心がさまよっていることに気づいたら、そっと呼吸に注意を戻しましょう。
  6. 心の迷いに親切にする: 自分自身を判断したり、思い浮かんでくる思考の内容に執着したりしないでください。そっと呼吸に意識を戻しましょう。
  7. 締めくくる:準備ができたら、そっと視線を上げます(目が閉じている場合は開いてください)。時間をかけて、環境内の音に注意を払ってください。自分の体が今どのように感じているか、考えや感情に注意を払ってください。

参考: Mindful.org

静かに呼吸を観察して、自分の内面で起こっていることに意識を集中させるというのが基本です。

最初の頃は、気が散ったり、心がさまよったりしますが、ここでそれに『気づく』ことこそが大事だと言います。

瞑想のプロセスはあくまでもマインドフルネスを目指すためのものであり、一瞬で効果を感じられるものありません。

あくまでも続けることが大事です。

また、マインドフルの実践は、座って行うだけのものではなく、どこでもできるというのが特徴です。

感覚がつかめてきたら、食事中や電車の中、お風呂の中など、普段の日常生活の中にも練習を取り組んでいきましょう。

マインドフルネスのメリット

Mindful.org では、 マインドフルネス瞑想を実践する5つのメリットをあげています。

  • 不安の原因を理解することができる。精神的な苦痛や不安は、私たちの行動の根底にある背景ノイズです。瞑想することで、その根本的な原因を確認することができます。
  • ストレスを減らすことができる。過剰なストレスは、多くの病気を引き起こし、他の病気を悪化させてしまいます。マインドフルネスは、ストレスを減らすのに効果的だと言われています。
  • 周囲とのつながりを深めることができる。マインドフルネスは、友達、恋人、子供など、 周囲の人に完全な意識を向けるのにも役立ちます。 それにより、周囲とのつながりを深めることができるようになります。
  • 集中力を高めることができる。 同時に複数の作業(マルチタスク)をこなしていると、ストレスが溜まりやすくなったり、集中力が低下したりしてしまいます。マインドフルネスは、集中力をUPするのにも役立ちます。
  • 雑念を減らすことができる。私たちの頭の中では、常にさまざまな『おしゃべりの声(=思考)』が交錯して います。マインドフルネスでは、そんな私たちの脳を休息させるのに効果的です。

まとめ

この記事では、近年話題になっているマインドフルネスの定義や現在のブームに至るまでの背景、実践方法などをまとめてご紹介しました。

  • マインドフルネスとは?
  • マインドフルネスと禅の違い
  • マインドフルネス瞑想の実践方法
  • マインドフルネスのメリット

過去や未来にとらわれているうちに、今という瞬間はどんどん過ぎてしまいます。

仕事の休憩や通勤時間などを活用して、マインドフルネスを実践してみてはいかがでしょうか。

※今回紹介したマインドフルネス瞑想の実践方法は、初心者向けの基本の手順ですが、本格的に瞑想に挑戦したいという方は、専門家の指導のもとで実践することをおすすめします。

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