不眠の原因は寝る前のスマホかも?スマホが睡眠に与える影響&対策3選

デジタル ウェルビーイング

近年「体内時計の乱れ」が引き金となって睡眠に悩む人が増えてきていると言われています。

この記事にたどりついたあなたも、

最近なかなか寝つけない‥眠りが浅い‥ぐっすり寝た気がしない‥

といった睡眠の問題に悩まされているのではないでしょうか?

その原因、もしかすると寝る前の「スマホ」かもしれません。

この記事では、寝る前のスマホが睡眠に障害をもたらす原因とその対策方法についてご紹介します。

この記事を読んでわかること
  • スマホの普及と睡眠問題の関連性について
  • 寝る前のスマホが睡眠に悪影響を及ぼす原因
  • 良質な睡眠を得るための対策3選
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スマホが普及してから不眠に悩む人が増加

スマホが本格的に普及し始めた頃から、不眠の問題を抱える人が増加傾向にあると言います。

世界的ベストセラー『スマホ脳』の著者で精神科医のアンダース・ハンセンさんによると、特に睡眠薬を求めて診療科を訪れる若い患者さんが、ここ10年で増えているのだそうです。

イギリスで11~18歳の若者2,750人を対象に行われた調査では、約半数(45%)が夜中にもスマホをチェックしていることが明らかになりました。

10人に1人は、夜に最低でも10回以上スマホの通知を確認しているのだとか‥

不眠の問題を引き起こす要因には、社会そのものが夜型になったことにもありますが、どうやら要因の一つとして寝る前のスマホも大きく関係しているようです。

ハンセンさんは、原則として、不眠に悩む患者さんにすぐに睡眠薬を処方するのではなく、

  • スマホを寝室以外の所に置くこと
  • 週に3回の運動をすること

をまずはアドバイスするのだそう。

睡眠は、身体を休めるだけでなく、心の健康維持、脳に記憶を定着させるという役割も果たしています。

そのため、十分な睡眠時間の確保、睡眠の質向上を心がけることがとても大切になってきます。

寝る前のスマホが睡眠に悪影響を及ぼす原因

寝る前のスマホが睡眠に影響を及ぼすのはなぜか?

その理由を2つのポイントに分けてみていきます。

ブルーライトによる睡眠リズムの乱れ

私たち人間は、約24時間のごとの周期で繰り返される「体内時計」を持っています。

この体内時計の働きによって、自然と私たちの体は、日中は活動モード、夜間は休息モードに切り替わります。 

そして、睡眠と密接な関係にあるのが「メラトニン」という睡眠ホルモンで、メラトニンは目から入る「光」によってコントロールされます。

メラトニンは、夜暗くなると分泌され、自然な眠りを誘う作用があります。

そして、朝太陽の光を浴びることで、メラトニンの分泌は抑制され、体内時計がリセットされるのです。

太陽光に含まれている光「ブルーライト」は、元々は太陽から昼間に浴びるものでした。

それが、電子機器の発達により、今ではテレビやパソコン、スマホなどの画面から、夜間でも光を浴びることが増えてきました。

メラトニンは、通常就寝の2時間前に増え、体に寝る時間を知らせる働きをしています。

でも寝る直前までスマホを見ていると、スマホから発せられるブルーライトにより、脳が昼間だと錯覚してしまいます。

そして、夜間に分泌されるはずのメラトニンが不足してしまうと、寝つきが悪くなったり、深い眠りにつけなくなったりしてしまうのです。

「メラトニンの分泌が乱れる=睡眠サイクルも乱れる」ってことなんだね‥

ドーパミンによる脳の覚醒

寝る前のスマホが睡眠への影響を与える理由は、ブルーライトだけではありません。

スマホで、SNSやゲームをしたりすることで分泌される「ドーパミン」という脳内物質も睡眠に大きく関係しています。

快楽物質とも言われているドーパミンは、私たちのやる気を引き出してくれたり、幸せを感じさせたりしてくれる働きがあります。

ただ、ドーパミンが過剰に分泌されてしまうと、依存状態に陥ってしまうことがあるので注意が必要なのです。

スマホやSNSは、この人間の心理を巧みに利用して、私たちの脳内でドーパミンが大量に放出されるようにデザインされています。

スマホの使用から得たドーパミンは脳内ですぐに代謝されてしまいます。

そして、ドーパミンの影響がなくなると、脳はできるだけ早くその感覚を取り戻そうとするので、スマホの使用を止めるのが難しくなってしまいます。

ベッドにスマホを持ち込み、ほんの10分のつもりでSNSやゲーム、YouTubeを開いたはずが、30分、1時間、2時間と止めどきを忘れ、睡眠不足になるということが起こりやすくなるわけです。

大人にとっても難しいことなので、子どもたちにとってはより難しいことになってきます。

良質な睡眠を得るための対策3選

寝る前のスマホが睡眠に悪影響といわれる原因が分かったところで、ここではすぐに試せる対策方法を3つご紹介します。

就寝前:寝る30分前からスマホ使用を控える

少なくとも寝る30分~1時間前には、スマホの使用をストップするように心がけてみましょう。

その他にも、就寝前に

  • スマホを夜間モードに切り替えて、スマホの画面から目に入る光を減らす
  • スマホの画面をできるだけ目から話して使用する
  • 「おやすみモード」を活用してアプリの通知を制限する
  • SNSやゲームは控えて、代わりにリラックス音楽や瞑想ガイドを聴く

など、いろいろと試してみてはいかがでしょうか。

就寝中:スマホを寝室以外の場所に置く

スマホは、寝室にあるだけで睡眠が妨げられてしまうということも明らかになっています。

就寝中は、スマホを寝室以外の場所に置くことがベストですが、どうしても抵抗があるという方は、「おやすみモード」や「機内モード」などを利用して、通知が来ないようにしておきましょう。

起床時:目覚まし時計を使う

スマホのアラームは手軽で、すごく便利な機能ですが、あえて目覚まし時計で起きるというのもおすすめです。

私も、スマホのアラームで起きるのが習慣になっていましたが、スマホを寝室から寝室以外の場所に置くことを意識し始めてから、目覚まし時計に戻しました。 

目覚まし時計に変えてから、起床後ダラダラとベッドの上でスマホチェックに時間を費やすことが減り、朝時間に余裕ができるようになりました。

ちなみに、私が現在使用しているのが、ひっくり返してアラームを簡単にオンオフ切り替えることができるGINGKOのフリップクリッククロック。

スタイリッシュで操作もシンプルなのですごく気に入っています。

まとめ

この記事では、寝る前のスマホが睡眠に障害をもたらす理由とその対策方法を紹介しました。

もちろん、ブルーライトへの敏感さや、スマホで何をしているかによって睡眠への影響は人それぞれ。

寝る直前までスマホをさわっていても、すぐに眠れる人もいるかと思います。

ただ、スマホが睡眠へマイナスな影響を与えやすいということも事実。

少しでも睡眠に問題を抱えているなら、スマホとの距離感を一度見つめなおしてみるのもいいかもしれません。

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