【体験談】カフェイン中毒│ノンカフェインコーヒーで不眠症が改善した話

コーヒーを飲んでいると、 吐き気や頭痛など、気分が悪くなることはありませんか？

個人差はありますが、 カフェイン許容度は人それぞれ違い、人によっては少量のカフェインにも過敏に反応してしまうこともあります。

この記事を書いている私もカフェイン摂取による不眠に悩まされてきた一人です。

この記事では、 カフェイン中毒や安全なカフェイン摂取量の目安について、私の体験談も交えながら、ご紹介していきます。

カフェイン中毒って？

カフェインはコーヒーや紅茶などに多く含まれ、眠気覚ましや集中力の向上といったプラスの効果があるとして多くの人に知られています。

『朝目覚めたらコーヒーを飲まないと一日が始まらない』という人も多いのではないでしょうか？

ただ、注意しておきたいのが、たとえプラスの効果があっても、度が過ぎればかえって害になってしまうということ！

カフェインを多く含む飲食物を短時間で過剰に摂取すると、カフェインの代謝が追いつかなくなってしまい、カフェイン中毒症状を引きおこしてしまう危険があるのです。

カフェイン中毒の症状には、精神症状と身体症状の２つがあります。

このような症状があっても、まさかその原因がカフェインだとは認識しづらいですよね。

そのため、カフェインが原因で引きおこる体調不良は見過ごされやすく、本人の自覚がないまま重症化してしまうケースも多いようです。

不安障害やパニック障害の方は、カフェインを摂取すると症状が悪化するリスクも高くなるのだとか‥

カフェインの代謝が遅い人は体内システムの中にカフェインがより蓄積され、たとえコーヒーを飲む量が少なくても、影響を受けやすくなるようです。逆に、代謝が速い人は吸収、分解、カフェイン除去も速いため、コーヒーを飲んでも大きな影響を受けにくいということになります。

コーヒーは1日に何杯まで飲んでOK？

カフェインが主に含まれているのは、コーヒーや紅茶、ココア、炭酸飲料、チョコレート、薬剤やサプリ。もちろん、エナジードリンクにも過剰な量が含まれています。

具体的にどれくらいのカフェインが含まれているのか、食品中のカフェイン濃度をみてみましょう。

食品名	カフェイン濃度
インスタントコーヒー（顆粒製品）	1杯当たり80mg
コーヒー（浸出液）	60mg/100mL
紅茶（浸出液）	30mg/100mL
せん茶（浸出液）	20mg/100mL
ほうじ茶（浸出液）	20mg/100mL
ウーロン茶（浸出液）	20mg/100mL
玄米茶（浸出液）	10mg/100mL

国によりカフェイン摂取の上限目安は異なりますが、一般的には成人で1日400mg、妊娠中・ 授乳中の女性では200mgが安全量とされています。

平均的に健康な成人の場合は、コーヒーを１日１～３杯程度であればOKということになります。ただ、カフェイン許容度は体重や年齢、健康状態によっても変わってくるので、 自分にとっての安全量を見つけ出すことが大切です。

特に、カフェイン感受性が高い人は、一般的に安全と言われている量でも不眠や頭痛といった体調不良を起こしかねないので注意が必要です。

安全量以下でも、少しでも体調に異変を感じた場合は、カフェインの摂取を控えるのがベストかと思います。

また、カフェイン依存の人が突然カフェインを断ってしまうと、離脱症状を引き起こしてしまう可能性が高いともいわれています。いきなりカフェインを全て断つよりも、徐々に摂取量を減らしていくのがいいかもしれません。

ノンカフェインに変えてから不眠が改善した話

私が最初にカフェインに敏感かもと思ったのが、学生時代にニュージーランドへ留学していた頃のことでした。コーヒー文化が根付いているニュージーランドでは、自然とコーヒを飲む機会が増えていました。それと同時に不眠症に悩まされるようになりました‥

最初は慣れない環境のせいかと思っていたのですが、眠れない日は決まってコーヒーを飲んでいることに気がついたのです。周りの人には「コーヒー１杯くらいで気にしすぎだよ～」と言われましたが、コーヒーの摂取を控えてみると、不眠に悩まされることもなくなっていきました。

その後、しばらくコーヒーを飲むことを避けていましたが、大学院へ通い始めてから、勉強が忙しくなり「眠気覚まし」としてコーヒーに依存気味に‥ 頭痛や吐き気がしたり、ドキドキと心臓の鼓動を感じることも何度かありました‥ その頃は、ストレスが原因だと思っていましたが、今思えばカフェインが大きな原因だったと思います。

当時の私は、眠気を覚ますためにカフェインを摂り、効果がなくなったら反動で疲労がやってきて、またカフェインを摂る‥そして、カフェインの摂りすぎで睡眠の質が下がり、疲れがとれない‥‥といった悪循環から抜け出せず、カフェインに依存してしまっていました。

就職してからは、コーヒーを飲んでも眠れなくなるということはなく、特に気にしていませんでしたが、ここ最近また不眠の症状が長く続いていたので、もしやと思い、毎朝飲んでいたコーヒーをノンカフェインへと変えてみました。

カフェイン摂取を極力控えるようにしてから、約８ヶ月が経ちましたが、不眠症状がだいぶ改善したような感じがします。ベッドに入ってから寝付くのにかかっていた時間がだいぶ短くなり、朝早くに目が覚めてしまうことも少なくなりました。

寝付けないとネガティブな思考が頭を巡って、気分が落ち込んでしまったりすることが多かったので、不眠症状が改善したことで、精神的にも安定するようになった気がします。

友達とカフェに行ったりするときは、特別にカフェイン入りのコーヒーを飲むこともありますが、今後も基本はノンカフェインコーヒーで、様子をみていくつもりです。

まとめ

この記事では、 カフェイン中毒や安全なカフェイン摂取量の目安について、私自身の体験も一緒に紹介ました。

カフェインは、許容度、体重、体調など、さまざまな要因から、人によって、発現するその作用の強さに個人差があります。

誰にでも当てはまる安全なカフェイン摂取量というものはないため、自分なりのカフェインとの向き合い方を見つけていきたいですね。